五十肩は動かしていい？碧南のストレッチPisteが解説

「ある日から腕が肩より上に上がらなくなった」「服を着替えるときや髪を結ぶときに肩がズキッと痛む」「夜、寝返りを打つと肩の痛みで目が覚める」。碧南のストレッチ・パーソナルジム Piste（ピステ）には、こうした五十肩（四十肩）のお悩みでいらっしゃる方も少なくありません。40代後半から60代に多く、デスクワークの方にも、体をよく使うお仕事の方にも起こります。

結論から言うと、五十肩は「痛みが強い時期は無理に動かさず、落ち着いてきたら少しずつ動かす」のが基本です。「動かさないと固まる」と聞いて痛みを我慢して腕を回したり、逆に「怖いから」と何か月も肩を動かさずにいたりすると、どちらも回復を遅らせてしまうことがあります。大切なのは、今の自分の肩がどの時期にあるかを知り、その時期に合った動かし方を選ぶことです。

この記事では、五十肩の3つの時期、ついやってしまいがちなNG、時期に合わせて自宅でできるストレッチ、Piste のパーソナルストレッチで行っていること、そしてストレッチより先に整形外科を受診すべきサインを整理します。

五十肩とは？「肩こり」との違い

五十肩は、正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩の関節やそのまわりの組織に炎症が起き、痛みと動きの悪さが出る状態です。はっきりしたきっかけがないまま始まることが多く、40代で起これば「四十肩」と呼ばれることもありますが、中身は同じです。

肩こりと混同されやすいのですが、両者は次のように違います。

肩こりは「肩まわりの筋肉の疲れ」、五十肩は「肩の関節そのものの炎症と固まり」と考えると分かりやすくなります。肩こり・腰痛のストレッチについては、肩こり・腰痛にはパーソナルストレッチ！碧南Pisteのプロのストレッチ指導とはで詳しく解説しています。

五十肩には3つの時期がある

五十肩は、おおまかに次の3つの時期をたどるといわれます。時期によって、肩の扱い方が大きく変わります。

回復までの期間は人によって大きく違い、数か月で楽になる方もいれば、1年以上かかる方もいます。「今は痛みが強い時期なのか、固まる時期なのか」で、やってよいことが正反対になるのが五十肩の難しいところです。自己判断がむずかしい場合は、整形外科で今の時期を確認してもらうことをおすすめします。

「動かさないと固まる」は、痛みが落ち着いてからの話です。痛みが強い時期に我慢して動かすと、炎症が長引くことがあります。

やりがちな五十肩ケアの落とし穴

肩が動かないと不安になり、つい自己流でなんとかしようとしてしまいます。ところが、よくあるケアの中には、かえって回復を遅らせてしまうものもあります。

共通するのは、五十肩は「強く・急に」より「ゆっくり・痛くない範囲で」が合うという点です。ストレッチの強さや反動のつけ方の違いは、静的ストレッチと動的ストレッチの違い｜碧南Pisteが解説もあわせてご覧ください。

時期に合わせた自宅ストレッチ3選

ここでは、Piste でもお客様にお伝えしている、自宅でできるストレッチを3つご紹介します。強い痛みがある時期は行わず、痛みが落ち着いてきてから、痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。整形外科に通っている方は、医師や理学療法士の指示を優先してください。

1. 振り子運動（固まる時期のはじめに）

肩の力を抜いたまま、腕の重さを使って関節をやさしく動かします。

• テーブルや椅子の背に、痛くない側の手をついて上半身を軽く前に倒す
• 痛い側の腕は力を抜いて、だらんと下に垂らす
• 体を小さく前後・左右に揺らし、その揺れで腕を振り子のように動かす。30秒〜1分

腕の力で回すのではなく、体の揺れに腕がついてくるのが正解です。

2. 壁を使った腕上げ（固まる時期）

壁を支えにして、腕が上がる範囲を少しずつ広げます。

• 壁の正面に立ち、痛い側の指先を胸の高さで壁につける
• 指で壁を少しずつ上に歩かせるようにして、腕を上げていく
• 痛みが出る手前で10秒とめ、ゆっくり下ろす。これを5回

毎日、指先が届いた位置に目印をつけておくと、少しずつ上がるようになっていく変化が分かり、続ける励みになります。

3. タオルを使った背中回し（回復する時期）

背中に手が回りにくい方向の動きを取り戻します。

• タオルの端を、痛くない側の手で持って肩の上から背中に垂らす
• 痛い側の手で、背中側からタオルの下の端を持つ
• 上の手でタオルをゆっくり引き上げ、痛い側の手を背中の上へ少しずつ持ち上げる。10秒とめて5回

3つとも、「昨日より少しだけ」を目安にし、痛みが強くなった日はお休みすることが大切です。

Pisteのパーソナルストレッチでできること

セルフストレッチは毎日続けやすい反面、「どこまで動かしてよいのか自分では分からない」「痛いのが怖くて動かせない」という限界もあります。Piste のパーソナルストレッチでは、トレーナーが肩の動く範囲と痛みの出方を確認しながら、一人では動かしにくい部位を順番にゆるめていきます。

• 肩甲骨のまわり：腕が上がりにくいとき、肩甲骨の動きも悪くなっていることが多いため、肩甲骨を手で動かしてすべりを取り戻す
• 胸の前側と脇の下：腕を上げる動きを引き止めている筋肉を、腕の位置を少しずつ変えながらゆるめる
• 背中（胸椎）の丸まり：背中が丸いと腕が上がりにくくなるため、背中が反る動きを出す
• 首の付け根：痛い肩をかばううちに張ってくる首まわりを、やさしくほぐす

肩の関節そのものは、痛みの出ない範囲を守り、呼吸に合わせて少しずつ動かすのが基本です。猫背や巻き肩が重なっている方も多く、姿勢の整え方はデスクワークの猫背・巻き肩を碧南Pisteのパーソナルストレッチで改善でもご紹介しています。

また、Piste ではパーソナルトレーニングとパーソナルストレッチの両方を受けられるため、回復する時期には、ストレッチで動く範囲を広げたあと、肩まわりの筋肉を軽く鍛えて再発しにくい肩をつくることもできます。両者の違いはパーソナルトレーニングとパーソナルストレッチの違いとは？碧南Pisteで両方受けられる、年齢と筋トレの関係は筋トレは何歳まで？碧南のパーソナルトレーニングPisteが解説をご覧ください。

ストレッチより先に整形外科を受診すべきサイン

肩の痛みがすべて五十肩とは限りません。次のような場合は、ストレッチを始める前に整形外科を受診してください。

五十肩の症状や治療の考え方は、日本整形外科学会のページでも紹介されています（参考：日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」）。Piste では初回のカウンセリングで、いつから・どの動きで・夜に痛むかどうかを細かくうかがいます。通院中の方や、医師から動かす範囲を指示されている方は、その範囲内でメニューを組みますので遠慮なくお伝えください。

また、肩を守るうえでは、日ごろから体を動かす習慣も大切です。厚生労働省も、日常の中でこまめに体を動かすことをすすめています（参考：厚生労働省「身体活動・運動の推進」）。

こんな方におすすめです

• 碧南市・西尾市・高浜市・安城市で、五十肩（四十肩）の後の肩の固さを整えたい
• 強い痛みは落ち着いたが、腕が上がらない・背中に手が回らないままになっている
• 整形外科でリハビリを終えたあとも、自分で続けるストレッチに不安がある
• 反対側の肩も同じようにならないよう、肩まわりを整えておきたい
• 肩だけでなく、首こり・猫背・巻き肩もまとめて整えたい

Piste は碧南市のマンツーマン専門のパーソナルジムです。パーソナルストレッチとパーソナルトレーニングの両方を一か所で受けられ、五十肩の後の肩の固さでお悩みの方には、肩甲骨・胸・背中をセットで整え、時期に合わせて無理のないメニューを組みます。保育士常駐のキッズスペースもあるため、子育て中の方も通いやすい環境です。初回体験の流れや持ち物は碧南でパーソナルトレーニングの初回体験を検討中の方へ｜流れ・料金・持ち物をわかりやすく解説、施設や料金の全体像は碧南市のパーソナルジムPiste完全ガイド｜料金・設備・口コミまとめをご覧ください。

まとめ｜五十肩は「時期」に合わせて動かす

五十肩（四十肩）は、肩の関節まわりの炎症と、その後の固まりによって、腕が上がらない・背中に手が回らない状態になるものです。痛みが強い時期は無理に動かさず、落ち着いてきたら振り子運動や壁を使った腕上げで、少しずつ動く範囲を広げることが回復への近道です。

一方で、けがの後の痛み、自分で腕を上げられない、しびれや腫れ、夜も眠れないほどの痛みがある場合は、ストレッチより先に整形外科の受診が必要です。碧南のストレッチ・パーソナルジム Piste では、初回カウンセリングで肩の状態と経過を細かくうかがい、一人では動かしにくい肩甲骨・胸・背中まわりをトレーナーが丁寧に整えます。「痛みは落ち着いたのに、肩が元に戻らない」という方は、まずは初回体験で、今の肩の動きを一緒に確かめてみませんか。

※効果には個人差があります。強い痛みやしびれがある方、通院中・服薬中の方は、ストレッチを始める前に医師にご相談ください。