碧南のジムPisteで定年後の体力低下を止めた60代男性の声

「定年してから毎朝40分歩いているんです。それなのに体重は増えるし、階段では息が切れる。孫を抱き上げたら腕が震えて、これはまずいと思いました」——今回お話をうかがったのは、碧南市在住・60代男性のお客様です。製造業の会社を63歳で定年退職され、1年半ほど経ったころにPisteへ来られました。現役時代は工場内を1日1万歩以上歩く仕事で、ご自身では「体力には自信があるほう」だったそうです。碧南でジムを探している60代の方、「歩いているのに体力が落ちていく」と感じている方に読んでいただきたい内容です。

毎朝40分歩いているのに、体重は増え、握力は落ちた

お客様（碧南市在住・60代男性・定年退職後）が体の変化に気づいたのは、退職から1年ほど経った冬でした。退職を機に始めた朝のウォーキングは、雨の日以外ほぼ毎日続けていたといいます。

「歩く習慣はあるから大丈夫だと思っていました。でも去年の冬、ペットボトルのふたが一度で開かなくて。それから、しゃがんで草取りをした後に立ち上がるとき、何かにつかまらないと立てないことに気づいたんです」

ご本人が振り返ってくださった、この1年の変化は次のようなものでした。

• 体重が退職時の68kgから71kgに増えた（ズボンのベルト穴が2つ変わった）
• 2階へ上がるだけで息が切れ、手すりを使うようになった
• ペットボトルのふた、瓶のふたが開けにくい
• 3歳のお孫さんを抱き上げると腕と腰が震える
• 椅子から立つとき、無意識に机に手をついている

市の健康診断で受けた体組成測定では、筋肉量が「年齢平均を下回る」と判定されました。毎日歩いているのに筋肉が減っているという結果に、ご本人は納得がいかなかったそうです。

ウォーキングだけでは筋肉が増えない理由

ウォーキングは、心肺機能を保ち、血圧や血糖の管理に役立つ、とても良い習慣です。ただし、筋肉に対する負荷は「体重を支えて前に進む」程度にとどまるため、すでに落ち始めた筋肉を増やす刺激にはなりにくいのが実際のところです。

筋肉は、日常より少し強い負荷がかかったときに「もっと必要だ」と判断して増えます。毎日同じ速さで同じ距離を歩いていると、体はその負荷に慣れ、それ以上は筋肉を増やそうとしません。一方、筋肉量は40代以降ゆるやかに減り、60代になると減るペースが速まります。歩いて維持できる分より減る分のほうが大きければ、歩いていても筋肉は減っていくことになります。この年代の筋力低下については、筋力低下は40代から？碧南のパーソナルトレーニングPisteが解説で詳しくまとめています。

さらに、退職後は現役時代のように重い物を持つ、階段を何往復もするといった「不意の高い負荷」が日常から消えます。歩数は変わらなくても、筋肉にとっての刺激は大きく減っていた、というのがこのお客様の状況でした。

「工場では重い部品を持ったり、足場を上がったりが毎日あった。辞めてからは歩くだけ。歩数は同じでも、体にとっては全然違っていたんですね」

「碧南 ジム」で検索をして、24時間ジムも見学に行かれたそうです。ただ、「マシンの使い方が分からない」「周りが若い人ばかりで、間違ったやり方をしていても誰も教えてくれない」と感じ、マンツーマンで見てもらえるPisteの初回体験に来られました。

初回測定で分かった「脚と握る力」の低下

Pisteの初回では、体組成の測定に加えて、椅子からの立ち上がり・片脚立ち・握力といった、日常動作に直結する項目を確認します。このお客様の初回の数値は次のとおりでした。

「30秒で12回しか立てなかったのは正直ショックでした。歩けるのと、立てる・持てるは別なんだと分かった瞬間です」

トレーナーがまずお伝えしたのは、「ウォーキングはそのまま続けてください。足りないのは、脚と握る力に負荷をかける時間です」ということ。目標は体重ではなく、椅子立ち上がりの回数と握力、そして「孫を安心して抱き上げられること」に置きました。有酸素運動と筋トレの役割の違いは、有酸素運動と筋トレはどっちが先？碧南市のジムPisteが解説でも整理しています。

週1回・平日午前のパーソナルトレーニング。ウォーキングは続けたまま

通うペースは平日午前・週1回・60分。退職後で平日の午前が空いているため、ジムが落ち着いている時間帯を選びました。朝のウォーキングはこれまでどおり続けていただき、そこに週1回の筋力トレーニングを足す形です。

60代からのトレーニングで大切にしているのは、いきなり重い物を持たないことと、日常動作に近い種目から入ること。最初の2か月は、椅子からの立ち上がり、かかとをつけたままのしゃがみ込み、ゴムバンドを引く動きを、正しい姿勢で繰り返すことに集中しました。

「最初は『こんな軽い物でいいんですか』と言いました。でも正しい姿勢でやると、軽くても太ももの前がしっかり張るんです。今まで歩くだけでは使えていなかった筋肉だと分かりました」

食事については、制限はしていません。60代で筋肉を増やすには、むしろたんぱく質が足りていないことのほうが多いため、朝食に卵や納豆を1品足すことだけをお願いしました。血圧が気になる方の運動の始め方は、高血圧は運動で下がる？碧南のジムPisteが安全な始め方を解説もあわせてご覧ください。

5か月で握力32kg→38kg。椅子から「手をつかずに」立てるように

通い始めて5か月。体重は71.2kgから68.5kgと退職時の水準に戻り、それ以上に日常動作に直結する数値が変わりました。初回の測定項目のビフォーアフターは次のとおりです。

「ペットボトルのふたが普通に開くようになったのが、いちばん分かりやすい変化でした。それと、孫を抱き上げても腕が震えない。この前は肩車もできました。娘に『お父さん、若返ったね』と言われましたよ」

ご本人が挙げてくださった数字以外の変化は、「立つ・しゃがむが怖くなくなった」こと。草取りの後に机や壁に手をつかずに立てるようになり、外出先で段差を気にすることも減ったそうです。朝のウォーキングも、同じ40分で歩ける距離が伸びたといいます。

※効果には個人差があります。体組成計の数値は測定条件で変動するため、同じ機器・同じ時間帯での比較を目安にしています。持病のある方、通院中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。

こんな方におすすめです

• 碧南市・西尾市・高浜市・安城市で、60代から通えるジムを探している
• 定年退職後、ウォーキングは続けているのに体重が増えた・体力が落ちた
• ペットボトルのふたが開けにくい、立ち上がるときに手をつく
• 24時間ジムを見学したが、マシンの使い方が分からず不安だった
• 孫を抱き上げる、旅行で歩き回るといった「やりたいこと」のために体力を戻したい

Pisteは碧南市のマンツーマン専門のパーソナルジムです。マシンの使い方から姿勢まで、トレーナーが毎回隣で見ながら進めるため、運動経験がない方や、60代・70代から始める方にも安心して通っていただけます。同じ60代のお客様の体験は、碧南Pisteのパーソナルトレーニングで膝の不安なく歩ける体を取り戻した60代女性のお客様の声でもご紹介しています。

まとめ｜歩く習慣に、週1回の「負荷」を足す

今回のお客様は、毎朝のウォーキングという良い習慣を持ちながら、筋肉に負荷をかける時間がなかったために、定年後の1年半で体力が落ちていました。そこに週1回のパーソナルトレーニングを足しただけで、5か月で握力+6kg・椅子立ち上がり+7回という変化にたどり着いています。きつい食事制限も、毎日のトレーニングも使っていません。

「歩いているから大丈夫、と思っている同世代の人は多いと思います。でも一度、椅子から30秒で何回立てるか数えてみてほしい。私はそれで目が覚めました」

碧南でジムをお探しの60代の方、定年後の体力に不安のある方は、まず初回体験で今の「立つ力・握る力」を測りにいらしてください。歩く習慣を活かしながら、これから10年、20年と動ける体を一緒に作っていきます。

※本記事はお客様ご本人の許可を得て、体験談をもとに構成しています。効果には個人差があります。