介護で腰を痛めないには？碧南のジムPisteが体の使い方を解説
「ベッドから車いすに移すたびに腰がつらい」「親の介護が始まってから、朝起きると腰が重い」。ご家族の介護をしていると、自分の腰のことは後回しになりがちです。
先にお伝えすると、介護の腰痛対策は「腰を鍛える」だけでは足りません。大切なのは、次の3つを組み合わせることです。
1. 腰だけで支えない体の使い方を身につける
2. 福祉用具や介護サービスで、そもそもの負担を減らす
3. 股関節とお尻、太もも、お腹まわりの力を育てる
この記事では、碧南のジムPisteが、腰に負担がかかりやすい場面と今日から変えられる動き、自宅でできる1日10分の運動、受診を考えたいサインをまとめてご紹介します。
介護で腰に負担がかかりやすい理由
介護の動作には、腰に負担がかかる条件がいくつも重なっています。
- 前かがみと中腰が多い：ベッドの高さが低いと、おむつ交換や着替えのたびに腰を曲げたままになります
- 相手との距離が遠くなりやすい：同じ重さでも、体から離れた位置で支えるほど腰への負担は大きくなります
- ひねりが加わる：ベッドから車いすへ移るときなど、足を動かさず上半身だけを回してしまいがちです
- 急に力が入る：ふらついた家族をとっさに支える場面は、準備ができていません
- 回数が多く、休みにくい：1回は短くても、1日に何度も、毎日続きます
さらに、夜間の介助で睡眠が足りない、通院の付き添いで運動の時間が取れないといったことも重なります。腰の痛みは一つの原因だけで起こるものではなく、動作の負担と疲れ、体力の低下が積み重なって出てくるものと考えるのが現実的です。
場面別に見直したい体の使い方
どの場面にも共通する基本は、足を広げる、膝を曲げて腰を落とす、相手に近づく、体ごと向きを変えるの4つです。腰を丸めて持ち上げるのではなく、股関節から体を折り、脚の力で動きます。
| 場面 | 腰に負担がかかる動き | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| ベッドから起こす | 前かがみのまま腕の力で引き上げる | 横向きになってもらい、足をベッドから下ろす動きと合わせて起こす。膝をベッドにつけて体を安定させる |
| ベッドから車いすへ移る | 抱え上げて、上半身だけをひねる | 車いすをできるだけ近くに置く。相手の残っている力を使い、自分は足を踏みかえて体ごと回る |
| おむつ交換・着替え | 低いベッドで中腰を続ける | 高さを調節できるベッドなら腰の高さまで上げる。難しければ片膝をつく |
| ベッドの上で位置を直す | 体を持ち上げて移動させる | 持ち上げずに滑らせる。スライディングシートなどの用具を検討する |
| 立ち上がりを支える | 脇の下を持って真上に引き上げる | 浅く座り直してもらい、おじぎをする動きを促す。真上ではなく前へ重心を移す |
動く前に「立ちますよ」「せーの」と声をかけることも効果があります。相手の力が入るタイミングとそろい、自分の負担も減ります。ご家族の状態によって安全な介助の方法は変わるため、具体的なやり方は担当のケアマネジャーや理学療法士、訪問介護の担当者などに確かめてください。
一人で抱え上げない：福祉用具と相談先を使う
体の使い方を工夫しても、人を抱え上げる動作そのものの負担はなくなりません。厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」でも、介護・看護作業については、人力だけで人を抱え上げることを原則として避け、福祉用具を活用することが示されています。職場向けの指針ですが、ご家庭の介護でも考え方は参考になります（参考: 厚生労働省「職場における腰痛予防の取組を！」）。
検討したいものには、次のようなものがあります。
- 高さを調節できる介護用ベッド
- 手すりや、立ち上がりを助ける用具
- スライディングボード、スライディングシート
- 移動用のリフト
- デイサービスやショートステイ、訪問介護などのサービス
介護保険で利用できるかどうかは、要介護度などの条件や用具の種類によって変わります。「自分の腰がつらい」というのも立派な相談理由ですので、担当のケアマネジャーか、お住まいの地域の地域包括支援センターに伝えてみてください。
介護する人が休むことも、腰を守る対策の一つです。 サービスを使ってできた時間で眠る、体を動かす。これは手抜きではなく、介護を長く続けるための準備です。
自宅でできる1日10分の運動
介助で働くのは、腰そのものより股関節、お尻、太もも、お腹まわりです。ここが使えるようになると、腰だけで支える場面が減っていきます。痛みが落ち着いている日に、できるものから試してください。
| 運動 | やり方 | 回数の目安 | つながる介助の動き |
|---|---|---|---|
| おじぎの練習 | 背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろへ引いて上半身を倒し、お尻に力を入れて戻る | 10回 | 腰を丸めず、前に体を倒す |
| 椅子スクワット | 椅子に浅く座り、足の裏全体で床を押して立つ。ゆっくり座る | 10回×2セット | 腰を落として支える、立ち上がる |
| ヒップリフト | 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて2秒止める。腰を反らせない | 10回×2セット | 持ち上げるときに脚とお尻で踏ん張る |
| 対角線の手足上げ | 四つんばいで右手と左足を伸ばして3秒止める。左右を交互に行う | 左右5回ずつ | ふらつきを受け止める体幹の安定 |
| 股関節前側のストレッチ | 片膝立ちで体を少し前へ移し、前ももの付け根を20秒伸ばす | 左右1回ずつ | 中腰で固まった股関節をゆるめる |
呼吸を止めず、痛みが強くなる動きはやめてください。まとめて10分取れない日は、歯みがきの間におじぎの練習、テレビを見ながら椅子スクワットのように分けても構いません。
股関節と腰の関係は股関節が硬いと腰が痛む？碧南のストレッチPisteが解説、反り腰が気になる方は反り腰は腰痛の原因？碧南Pisteのストレッチで整える、年代ごとの負荷の考え方は筋トレは何歳まで？碧南のパーソナルトレーニングPisteが解説もあわせてご覧ください。
受診を考えたいサイン
次のような場合は、運動で様子を見るのではなく、整形外科などの医療機関に相談してください。
- 足にしびれがある、力が入りにくい
- 尿や便が出にくい、漏れてしまう
- 安静にしていても痛い、夜間に痛みで目が覚める
- 発熱を伴う、体重が理由なく減っている
- 転倒やぎっくり腰のあと、強い痛みが続いている
- 数週間たっても痛みが軽くならない
痛みが強いときに無理に運動や介助を続けると、かえって長引くことがあります。急に腰を痛めたときは、ご自身だけで抱え込まず、一時的にサービスを増やせないかケアマネジャーに相談するのも一つの方法です。
運動の時間が取りにくい方へのよくある質問
Q. 介護で毎日動いているのに、運動は必要ですか？
介助の動きは同じ姿勢や同じ筋肉の使い方に偏りやすく、体力づくりの運動とは別物です。日常の活動量として動いていても、お尻や太ももにしっかり負荷をかける機会は意外と少ないため、短時間でも筋力づくりの運動を足す意味はあります。
Q. 腹筋を鍛えれば腰痛は防げますか？
腹筋だけで防げるものではありません。お腹まわりに加えて、股関節やお尻、太ももの力、そして動作のくせを合わせて見直すことが大切です。
Q. 腰が痛いときにジムへ行ってもいいですか？
強い痛みがあるときや、上で挙げたサインがあるときは、先に医療機関を受診してください。痛みが落ち着いていて医師から運動を止められていない場合は、痛みの出ない範囲から始められます。通院中の方は、運動してよいか主治医にご確認ください。
まとめ｜腰を守ることは、介護を続ける力になる
介護の腰痛を防ぐには、体の使い方を変える、福祉用具やサービスで負担を減らす、股関節とお尻まわりの力を育てる、この3つを組み合わせることが近道です。どれか一つを完璧にする必要はありません。まずは「体ごと向きを変える」「相手に近づく」の2つを意識するところから始めてみてください。
碧南のジムPisteはマンツーマンのパーソナルジムです。トレーナーがその日の体の状態を確かめながら、お一人おひとりに合わせて運動を組み立てます。通う頻度の考え方は碧南のパーソナルジムは週何回通う？効果的な頻度をPisteが解説、体験の流れは碧南でパーソナルトレーニングの初回体験を検討中の方へ｜流れ・料金・持ち物をわかりやすく解説、料金や設備は碧南市のパーソナルジムPiste完全ガイド｜料金・設備・口コミまとめでご紹介しています。介助の方法そのものは介護の専門職へ、腰を支える体づくりはジムへ、と分けて相談していただくと安心です。
※効果には個人差があります。通院中の方、服薬中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。記事内の画像はイメージです。
