脂肪肝と言われたら？碧南市のジムPisteが運動のコツを解説

「健康診断で脂肪肝と言われた」「ALT（GPT）の数値に印が付いていた」「お酒はそれほど飲まないのに、なぜ肝臓が？」。碧南市のジム Piste（ピステ）には、こうした肝臓の数値をきっかけに運動を始める方が少なくありません。脂肪肝は自覚症状がほとんどないため、「痛くもかゆくもないから」と後回しにされがちな項目です。

結論から言うと、脂肪肝は運動で改善が期待できる代表的な状態のひとつです。しかも、体重が大きく減らなくても、運動を続けることで肝臓にたまった脂肪は減りやすくなることが分かっています。大切なのは、きつい運動を短期間がんばることではなく、有酸素運動と筋トレを組み合わせて、無理のない強さで続けることです。

この記事では、脂肪肝の基本と健康診断の数値の見方、脂肪肝に運動が効く理由、運動の進め方、運動とセットで見直したい生活習慣、Piste のパーソナルトレーニングで行っていること、そして運動より先に医師に相談すべきサインを整理します。

脂肪肝とは？ALTが30を超えたら一度立ち止まる

脂肪肝は、肝臓に中性脂肪が必要以上にたまった状態です。食べすぎや運動不足で使いきれなかったエネルギーは中性脂肪として体にたくわえられますが、その行き先のひとつが肝臓です。肝臓の細胞のうち、おおよそ5％以上に脂肪がたまっている状態が脂肪肝とされます。

脂肪肝というと「お酒の飲みすぎ」をイメージしがちですが、実際にはお酒をあまり飲まない人の脂肪肝が増えています。食べすぎ・運動不足・内臓脂肪の増加・血糖値や中性脂肪の高さと深く関係しており、成人の数人に1人が該当するともいわれる身近な状態です。

健康診断で肝臓の状態を見る主な項目は次のとおりです。

ALTが30を超えるという目安は、日本肝臓学会が2023年に発表した「奈良宣言」で示されたものです。脂肪肝は放っておくと、一部の方では肝臓の炎症や線維化（かたくなること）が進むことがあり、さらに糖尿病や心臓・血管の病気とも関係が深いことが知られています。「数値に印が付いたら、まず医師に相談し、そのうえで生活習慣を整える」という順番を覚えておいてください。

脂肪肝に運動が効く3つの理由

脂肪肝の改善というと「とにかく食事を減らす」と考えがちですが、運動には食事制限だけでは得にくい働きがあります。

1. エネルギーとして脂肪を使う：ウォーキングなどの有酸素運動を続けると、体にたまった脂肪がエネルギーとして使われます。内臓脂肪とあわせて、肝臓にたまった脂肪も減りやすくなります
2. 筋肉が血糖の受け皿になる：筋トレで筋肉が増えたり、よく働くようになったりすると、食後の血糖を筋肉が取り込みやすくなります。余った糖が中性脂肪に変わって肝臓にたまる流れを減らせます
3. 体重が大きく減らなくても効果が出る：運動を続けることで、体重の変化が小さくても肝臓の脂肪が減ることが報告されています。「なかなか体重が落ちない」と感じる時期にも、体の中では変化が起きています

もちろん、体重が減ればさらに効果的です。一般的に、体重の3〜5％を減らすと肝臓の脂肪が減り始め、7％前後減らすと肝臓の炎症の改善も期待できるとされています。体重80kgの方なら、まずは2.4〜4kg、その先に5〜6kgほどが目安です。数か月かけて少しずつ減らしていくほうが、リバウンドもしにくくなります。

血糖値や中性脂肪と脂肪肝は、同じ「エネルギーの余り」から起きる仲間のような関係です。あわせて血糖値が高めと言われたら？碧南のジムPisteが運動のコツを解説や中性脂肪とコレステロールは運動で下がる？碧南市のジムPisteが解説も参考にしてください。

脂肪肝を改善する運動の進め方｜有酸素運動と筋トレを組み合わせる

脂肪肝の方の運動は、有酸素運動と筋トレの両方を、無理のない強さで続けるのが基本です。厚生労働省の「身体活動・運動の推進」でも、日常の歩数を増やすことに加え、息が弾む程度の運動や筋トレを習慣にすることがすすめられています。

始め方のコツは次の3つです。

• 最初の2〜4週間は「物足りない」くらいでよい：運動習慣がない方がいきなり強い運動をすると、筋肉痛や関節の痛みで続かなくなります。まずは「週に何回できたか」を大切にします
• 筋トレを先に、有酸素運動を後に：筋トレで体を温めてから有酸素運動を行うと、脂肪が使われやすい流れを作りやすくなります。詳しくは有酸素運動と筋トレはどっちが先？碧南市のジムPisteが解説で解説しています
• 体重だけでなくウエストも測る：内臓脂肪が減るとウエストが先に変わることがあります。体重が停滞して見える時期の励みになります

なお、運動したことで食欲が増えて食べる量が増えると、効果が相殺されてしまいます。「運動したからご褒美」は、量を決めて楽しむのがおすすめです。

運動とセットで見直したい生活習慣

脂肪肝は生活習慣全体の積み重ねで起こるため、運動とあわせて次のポイントを見直すと改善が進みやすくなります。

特に注意したいのが、急激な減量は肝臓にかえって負担をかけることがあるという点です。短期間で大きく体重を落とそうとせず、運動と食事の両方を少しずつ整えていきましょう。食事の考え方は碧南でダイエット｜パーソナルトレーニング中の食事のコツも参考になります。

Pisteのパーソナルトレーニングでできること

「有酸素運動と筋トレを組み合わせる」と言われても、一人では「何をどのくらいやればいいか分からない」「続かない」という方がほとんどです。Piste のパーソナルトレーニングでは、健康診断の結果をお持ちいただいたうえで、脂肪肝を指摘された方に合わせて次のように進めています。

• 今の体力に合わせたスタート：初回のカウンセリングで運動歴や生活リズム、関節の痛みの有無をうかがい、無理なく続けられる強さから始めます
• 大きな筋肉を中心にした筋トレ：スクワットやお尻・背中のトレーニングなど、血糖の受け皿になりやすい大きな筋肉から、正しいフォームで鍛えます
• 有酸素運動との組み合わせ：筋トレの後に、会話ができるペースのエアロバイクやウォーキングを加え、脂肪が使われやすい流れを作ります
• ジム以外の日の過ごし方も一緒に考える：通う日以外の歩数の増やし方、食事やお酒との付き合い方など、生活の中でできることを一緒に決めます
• 数値の変化を一緒に見る：次の健康診断や通院時の検査結果、体重・ウエストの変化を確認し、運動の量や強さを見直します

通う頻度の目安は碧南のパーソナルジムは週何回通う？効果的な頻度をPisteが解説、運動が初めての方は運動が苦手でも通える？碧南のパーソナルジムPisteが解説をご覧ください。実際に内臓脂肪や健康診断の数値が改善した方の例は、40代男性会社員が3ヶ月で内臓脂肪半減｜碧南Pisteで叶えたメタボ卒業体験談や碧南のジムPisteで健康診断の数値が改善した50代男性の声で紹介しています。

運動より先に医師に相談すべきサイン

脂肪肝を指摘された方の多くは、軽めの運動から安全に始められます。ただし、次のような場合は運動を始める前に内科や消化器内科で医師に相談してください。

Piste では初回のカウンセリングで、健康診断の結果や通院・服薬の状況をうかがい、医師から運動の制限を受けている方はその範囲内でメニューを組みます。「運動していいのか不安」という段階でも、まずはご相談ください。料金や設備、通いやすさは碧南市のパーソナルジムPiste完全ガイド｜料金・設備・口コミまとめにまとめています。

まとめ｜脂肪肝は「有酸素運動＋筋トレ」を続けて改善する

脂肪肝は、肝臓に中性脂肪がたまった状態で、お酒をあまり飲まない方にも多く見られます。自覚症状がないまま進むことがあるため、健康診断でALTが30を超えていたり、エコーで脂肪肝を指摘されたりしたら、まず医師に相談し、生活習慣の見直しを始めることが大切です。

運動は脂肪肝の改善に役立ち、体重が大きく減らなくても肝臓の脂肪は減りやすくなります。「会話ができる強さの有酸素運動を週150分程度」「大きな筋肉を中心にした筋トレを週2〜3回」「日常の座りっぱなしを減らす」を基本に、食事・お酒・睡眠もあわせて整えていきましょう。体重の3〜5％、その先に7％前後の減量を、数か月かけて目指すのが目安です。

碧南市のジム Piste では、健康診断の結果をもとに、脂肪肝を指摘された方に合った強さと量の運動をトレーナーがマンツーマンで調整します。「運動したほうがいいのは分かっているけれど、どう始めればいいか分からない」という方は、まずは初回体験で、今の体と数値に合った運動を一緒に確かめてみませんか。初回体験の流れは碧南でパーソナルトレーニングの初回体験を検討中の方へ｜流れ・料金・持ち物をわかりやすく解説をご覧ください。

※効果には個人差があります。肝臓の数値で通院中の方、服薬中の方、医師から運動や飲酒の制限を受けている方は、運動を始める前に医師にご相談ください。