碧南のパーソナルトレーニングで階段の息切れが消えた50代の声

「駅の階段で、若い人にどんどん抜かれていくんです」——今回お話をうかがったのは、碧南市在住・50代前半の女性のお客様です。名古屋方面へ電車で通勤する事務職で、毎朝の乗り換えで上る階段が年々つらくなり、2階分を上りきるころには息が上がって会話ができない状態でした。碧南でパーソナルトレーニングを探している方、階段や坂道で息切れするようになった方、「体力が落ちたのは年のせい」とあきらめかけている方に読んでいただきたい内容です。

駅の階段2階分で息が切れ、手すりにつかまって休んでいた

お客様（碧南市在住・50代女性）は事務職歴25年以上。日中はほぼ座りっぱなしで、通勤の往復以外に歩く機会はほとんどありませんでした。40代までは気にならなかった乗り換えの階段が、50歳を過ぎたころから急にきつくなったそうです。上りきったところで呼吸が乱れ、心臓がドキドキして落ち着くまで1〜2分かかる。エスカレーターの列が長い日に階段を選ぶと、途中の踊り場で手すりにつかまって一度止まる。そんな朝が週に何度もありました。

「同じ年ごろの同僚はすたすた上っているのに、私だけ息が切れている。更年期のせいかな、と思って婦人科でも相談したんですが、数値には問題がなくて。『運動不足ですね』と言われて、分かってはいるけれどどうすればいいのか、という感じでした」

ご本人が振り返ってくださった、通い始める前の状態は次のようなものでした。

• 駅の階段2階分で息が切れ、上りきると1〜2分は会話ができない
• 踊り場で手すりにつかまって休むことが週に2〜3回
• 自宅の2階へ洗濯物を運ぶだけで太ももが重く、1日に何度も往復したくない
• 休みの日は買い物以外ほとんど座って過ごし、歩数は1日3,000歩前後
• 50歳からの3年間で体重が5kg増え、健診で「運動習慣なし」に毎年チェック

ウォーキングを始めようと靴を買ったものの、仕事帰りは暗くて気が進まず、週末だけでは続かない。「ひとりでは無理だ」と感じて、職場の先輩が通っている碧南のパーソナルトレーニングジムであるPisteの初回体験を申し込まれました。

階段の息切れは「心肺」だけでなく「太ももの筋肉」が減っているサイン

階段で息が切れると、多くの方は「心肺機能が落ちた」と考えます。それは半分正しいのですが、見落とされやすいのが太ももとお尻の筋肉の減少です。階段を1段上るたびに、片脚で体重を持ち上げる動きが繰り返されます。太ももの筋肉が減ると、同じ段数を上るのにより多くの筋肉を限界近くまで使うことになり、筋肉が酸素を大量に求めて呼吸と心拍が一気に上がります。つまり、心臓が弱ったのではなく、筋肉が少ないせいで階段が「重い運動」になっているのです。

座り仕事がやっかいなのは、1日の大半で太ももとお尻がほとんど働いていないことです。50代は、使わない筋肉が毎年少しずつ減っていく年代で、同じ生活を続けていると、ある年から急に階段や坂道で息切れが目立つようになります。さらに筋肉が減ると日常で消費するエネルギーも減るため、食事量が同じでも体重が増え、増えた体重を少ない筋肉で持ち上げる悪循環に入ります。

息切れを減らすには、ウォーキングで心肺を鍛えるだけでなく、太ももとお尻の筋肉を取り戻して階段を「軽い運動」に戻すことが近道です。有酸素運動と筋力トレーニングの順番や組み合わせは有酸素運動と筋トレはどっちが先？碧南市のジムPisteが解説で、50代からでも筋肉が増える理由は筋トレは何歳まで？碧南のパーソナルトレーニングPisteが解説でご紹介しています。

「息切れは心臓や肺の問題だと思い込んでいました。脚の筋肉が減ったから階段がきつい運動になっている、と言われて、太ももがすぐ重くなる理由にも納得しました」

初回カウンセリングで分かった「椅子から13回しか立てない」

Pisteの初回では、体組成の測定に加えて、椅子からの立ち上がりが30秒で何回できるか、踏み台の昇り降りを3分続けた直後と1分後の脈拍、片脚で立ったときの安定感を確かめます。このお客様の場合、椅子からの立ち上がりは30秒で13回と、同年代の目安を下回っていました。3分の踏み台昇降では、直後の脈拍が1分間に128回まで上がり、1分休んでも112回までしか下がらず、呼吸が整うのに時間がかかる状態でした。初回の状態は次のとおりです。

「30秒で13回と言われて、トレーナーさんが『70代の方の平均に近い』と教えてくれました。ショックでしたが、同時に『筋肉は何歳からでも増えます』と言ってもらえて、ここから変えればいいんだと思えました」

トレーナーがまずお伝えしたのは、「息切れを我慢して階段を上る練習をするのではなく、階段を楽にする脚を先に作りましょう」ということ。目標は、椅子からの立ち上がりを20回以上にすること、踏み台昇降後の脈拍が1分で100回以下まで戻ること、そのうえで駅の階段を休まず上れるようになることの3つに置きました。

週1回のパーソナルトレーニング＋「1日1回だけ階段を使う」

通うペースは週1回・60分。土曜の午前の枠を使いました。Pisteでは、股関節と足首のストレッチから始めて、椅子を使ったスクワットやヒップリフトで太ももとお尻の大きな筋肉を使う種目を組み、後半は踏み台の昇り降りを短い時間で区切って行い、呼吸と心拍が上がる感覚に慣れていただきました。太ももとお尻の筋肉が育つと、同じ階段でも筋肉の余裕が生まれ、呼吸と心拍が上がりにくくなります。

あわせて、日常の習慣として「1日1回だけ、エスカレーターではなく階段を使う」をお願いしました。毎回ではなく1回だけ、という決め方がポイントで、朝の乗り換えで余裕がある日に、無理のない速さで上ります。息が切れたら踊り場で止まってよい、という約束にしました。自宅では寝る前に5分間、太ももの前側と股関節のストレッチを続けていただきました。

「最初の1か月は、ジムの翌日に太ももが筋肉痛で、階段がむしろつらかったんです。でも2か月目くらいから筋肉痛が軽くなって、気づいたら踊り場で止まらなくなっていました。3か月目に『今日は上りきっても普通にしゃべれる』と気づいた朝は、本当にうれしかったですね」

食事は大きく変えず、朝食を抜かないことと、夕食に豆腐や魚などたんぱく質を一品足すことだけ意識していただきました。体力の衰えや息切れをきっかけに通われる方は、ダイエット目的の方と同じくらいいらっしゃいます。その考え方は痩せる以外の目的で通える？碧南のパーソナルジムPisteが解説で、自己流で階段や筋トレを続けるのと何が違うのかは自己流と何が違う？碧南のパーソナルトレーニングPisteが解説でご紹介しています。

5か月で階段4階分を休まず上れるようになり、立ち上がりが13回から22回に

通い始めて5か月。乗り換えの階段は踊り場で止まらず上れるようになり、上りきってすぐに同僚と話せるようになりました。初回の測定項目のビフォーアフターは次のとおりです。

「一番うれしいのは、階段で後ろの人を気にしなくなったことです。前は『遅くてごめんなさい』と思いながら上っていました。先月は娘と名古屋で買い物をして、1日1万歩以上歩いても次の日に残らなかった。体重は『ついでに』減った感じです」

息切れの改善だけでなく、椅子からの立ち上がりと片脚立ちが同時に伸びたのが特徴です。踏み台昇降後の脈拍が1分で92回まで戻るようになったのは、心肺の回復力が上がったことに加えて、同じ運動に使う筋肉の割合が減り、体への負担そのものが軽くなったためです。同じように体力の衰えをきっかけに通い始めた方の例は、碧南のジムPisteで定年後の体力低下を止めた60代男性の声、碧南のパーソナルトレーニングでゴルフの飛距離が伸びた50代の声もご覧ください。

※効果には個人差があります。脈拍は手首で15秒数えて4倍した目安で、体組成計の数値は測定条件で変動します。安静時にも息切れがある、胸の痛みや圧迫感を伴う、急に息切れが強くなった、階段を数段上るだけで苦しい場合は、心臓や肺、貧血などの病気が隠れていることがあります。運動を始める前に医療機関を受診してください。厚生労働省も、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを含め、日常の中で体を動かす時間を増やすことを健康づくりの基本としてすすめています（参考: 厚生労働省「身体活動・運動の推進」）。

こんな方におすすめです

• 碧南市・高浜市・西尾市・安城市で、体力の衰えを相談できるパーソナルトレーニングを探している
• 駅やオフィスの階段、坂道で息が切れるようになり、途中で休むことがある
• 日中は座り仕事で、1日の歩数が3,000〜4,000歩に満たない
• 健診で「運動習慣なし」にチェックが付き、ウォーキングを始めても続かなかった
• 椅子から立ち上がるときに手をつく、片脚立ちがふらつく

Pisteは碧南市のマンツーマン専門のパーソナルトレーニングジムで、トレーナーがその日の体の状態と、通勤や仕事での体の使い方を確かめながらメニューを組み立てます。体力に自信のない方には、呼吸が上がりすぎない強さから始めて、少しずつ階段や坂道が楽になる順番でお伝えしています。50代からの通い方は40代50代におすすめ｜碧南Pisteのパーソナルトレーニングで健康寿命アップで、初回体験の流れは碧南でパーソナルトレーニングの初回体験を検討中の方へ｜流れ・料金・持ち物をわかりやすく解説でご紹介しています。

まとめ｜階段の息切れは「年のせい」ではなく「脚の筋肉」で変わる

今回のお客様は、心臓や肺が弱ったのではなく、座り仕事で太ももとお尻の筋肉が減り、階段が「重い運動」になっていたことが、息切れと脚の重さの原因でした。週1回のパーソナルトレーニングで下半身を鍛え直し、「1日1回だけ階段を使う」習慣を5か月続けただけで、椅子からの立ち上がりは13回から22回に増え、駅の階段を休まず上れる体に戻っています。

「年のせいだと思っていたことが、筋肉を戻せば変わると分かりました。60代になっても自分の脚で旅行に行きたいので、体力の貯金として通い続けます」

碧南でパーソナルトレーニングをお探しの方、階段や坂道の息切れを年のせいにしかけている方は、まず初回体験で椅子からの立ち上がりと脈拍の戻りをチェックしにいらしてください。息が上がりすぎない無理のない方法を、一緒に考えていきます。

※本記事はお客様ご本人の許可を得て、体験談をもとに構成しています。効果には個人差があります。